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¿Cómo recuperarse de la Quebrantahuesos?

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En una prueba tan importante como esta es raro, por no decir imposible, que aparezca un aficionado, lo que comúnmente se denomina “dominguero”. Un evento de estas características implica una mínima preparación durante todo un año y sobre todo en los días previos a la cita.

Policlinica Alto Aragon POST

Se supone que todos los participantes tienen hechas sus correspondientes pruebas médicas, analíticas, pruebas de esfuerzo con profesionales, además de saber perfectamente los umbrales de esfuerzo que cada uno tiene.

Lo mas importante: llegar descansado para competir en las mejores condiciones. Pero eso no quiere decir que no haya que entrenar absolutamente nada.

Para entender mejor la puesta a punto en una semana de competición explicaré en primer lugar el principio de “supercompensación”. Al  aplicarse una carga de entrenamiento, primero se produce  una fase de fatiga, de catabolismo muscular, donde consumimos nuestros sustratos energéticos y por tanto disminuye nuestro rendimiento. A continuación hay una etapa de recuperación donde se inicia el anabolismo, o síntesis de proteínas, y el restablecimiento de nuestras fuentes energéticas. El metabolismo se adapta y finalmente llegamos a la fase de supercompensación, en el que nuestros niveles energéticos y hormonales han subido por encima de la curva de normalidad fisiológica. Allí es donde encontramos nuestra mayor capacidad de rendimiento.

Lo ideal sería encontrar el máximo pico de supercompensación de este último entrenamiento el día de la competición. Para ello, debemos de saber la magnitud exacta de la carga (volumen e intensidad) y aplicarla en el momento oportuno para que nos dé tiempo a recuperar lo suficiente, adaptarnos y mejorar justo cuando lo necesitamos.

¿QUÉ TIPO DE DIETA SEGUIMOS COMO PUESTA A PUNTO?

El éxito en entrenamiento y en competición depende en gran medida de la alimentación apropiada para cada deporte y para las individualidades de cada deportista. Nuestro metabolismo utiliza el glucógeno (principalmente muscular) en esfuerzos intensos, superiores al 75-80% de la máxima capacidad, pero éste se agota sobre los 90′ de esfuerzo a esta intensidad. Entonces, el metabolismo de las grasas es cuando cobra todo su protagonismo.

Por tanto, llegar a la competición con los depósitos de glucógeno al máximo es fundamental para nuestro rendimiento.

Es una auténtica lástima que pongamos tanto interés, en hacer unos buenos entrenamientos y que dejemos coja la preparación por no seguir unas pautas correctas de alimentación que nos pueden hacer que nos falten las fuerzas en el peor de los momentos.

El rey de la nutrición en los deportistas son los Hidratos de Carbono. Por muchos suplementos milagrosos, por muchos sobres que no sabemos bien lo que contienen, si los depósitos no están bien surtidos de Hidratos de Carbono, no llegará muy lejos.

Si no hay glucosa el rendimiento deportivo desciende y para eso están los hidratos, para convertirse en glucosa; por tanto si siempre hay que prestar todo el interés a la dieta. El día previo a la competición, los depósitos deben estar bien llenos de “nuestra gasolina”.

Pero, ¿qué hidratos son los más convenientes para consumir el día previo?

En una dieta equilibrada el 55% de las calorías diarias tendrían que ser hidratos de carbono. En los dos días previos debemos aumentar el porcentaje hasta un 70%.

Los mas interesantes son los de moderado y bajo índice glicémico. Éstos son los que se descomponen en Almidón y van transformándose y almacenándose poco a poco en glucógeno, que es la manera en la que se almacenan en músculo e hígado. Pero además, para que la recarga de esta gasolina sea efectiva, debemos acompañarla bebiendo agua, así se almacenará correctamente en el músculo (por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,5 a 4 gramos de agua) y también se necesita un aporte extra de potasio (ya que por cada gramo de glucógeno guardado se necesitan unos 20 miligramos de K), haciendo que se recarguen mas rápido, en este caso, los depósitos hepáticos

PROPORCIÓN DEL DÍA ANTERIOR A UNA PRUEBA

A la hora del almuerzo y la merienda es recomendable comer plátano por su alto contenido en potasio.

La cena anterior a la carrera evitaremos en lo posible el consumo de grasas y fibra. Tampoco haremos un consumo elevado de proteínas. Media hora antes de acostarse es bueno tomar medio litro de agua.

El desayuno del día ‘X’ hay que hacerlo unas 3 horas antes de que comience la prueba.

Si siempre es importante el desayuno, hoy mas, no vale decir “a mi recién levantado no me entra nada” HOY SI.

Como hemos comentado anteriormente, el glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado. Desde la cena hasta el desayuno han podido pasar  entre 8 y 12 horas. Durante todo ese tiempo el organismo ha estado tirando del glucógeno hepático. En ese espacio de tiempo se habrán consumido los depósitos del hígado casi en su totalidad, por lo que si no se hace el desayuno adecuado, al empezar la marcha pronto se  empezará a tirar del glucógeno muscular. Además, como posiblemente los nervios estarán presentes, en esos casos de ansiedad también se consume más glucosa.

La solución es fácil: un desayuno de unas 500 calorías, como por ejemplo fruta (un zumo de naranja natural), tostadas con mermelada (hidratos y glucosa), leche desnatada, cereales y algo de proteína para bajar el índice glicémico, como por ejemplo un filete de pavo.

Al principio puede dar la sensación de pesadez, pero nada mas empezar a sudar desaparecerá como por encanto y los depósitos estarán a tope.

Pero esto no ha hecho nada más q empezar:

Hay que empezar a comer a partir de la hora de comenzar el ejercicio e ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora. Dependiendo de la intensidad y del tipo de recorrido, dada la dureza de la prueba a la que hacemos referencia en este artículo, mejor estar mas cerca de los 60 gr. por hora.

Lo ideal será que las barritas contengan, además, algún fruto seco, avena o pasas, para que la energía que se aporte sea mucho mas sostenida en el tiempo. Evitar, por descontado, bollería industrial.

Siempre hay que estar bien hidratado con una buena cantidad de agua. Comenzar a beber cuando se lleve aproximadamente media hora y a partir de ese momento cada quince o veinte minutos. No sorbos demasiado pequeños, ni demasiado grandes. En cada toma es aconsejable beber a razón de unos 2,5 ml por cada kilo de peso. Lo ideal es llevar un bidón con bebida isotónica y otro con agua. Nunca beber  de golpe una lata de refresco ni cualquier otra bebida, ya que tanta cantidad de líquido en el estómago endentece el vaciado gástrico y por tanto retrasara el efecto de todo lo que se ingiera.

RECUPERACIÓN:

Tan importante es la preparación como posteriormente la recuperación.

Después de la  paliza una buena y pronta recuperación nos va a permitir estar en condiciones lo antes posible para seguir disfrutando de la bicicleta, o seguir entrenando para la próxima competición marcada en la agenda.

De hacer unas pautas correctas a no hacerlas podemos estar hablando de una recuperación que puede variar entre 24 a 72 horas.

Lo primero que se suele hacer es bajar de la bicicleta en cuanto se puede, tomar una cervecita fresca y buscar algún conocido para contar la aventura. Salvo una cervecita, que está muy bien, lo hacemos todo al revés. ¿Qué pautas deberíamos seguir, para recuperarnos lo antes posible?

Lo primero que se debe hacer es rodar entre 15 y 30 min. Para  que la sangre siga circulando por las piernas y vaya reciclando el ácido láctico del sprint y de los últimos kilómetros; además de gran cantidad de toxinas que deben depurarse a través de otros órganos. De lo contrario, si bajamos nada más llegar, el sistema vegetativo hace la función de vasoconstricción; cierra el riego sanguíneo  a nuestras piernas con el fin de dar riego a otros órganos que tienen que empezar a funcionar con prioridad, como son: estómago, riñones y otras vísceras. Por supuesto, no olvidar los estiramientos, pero como es tan obvio, todos contamos con ellos.

Nada más llegar deberíamos empezar a beber a razón de 200 ml aproximadamente cada 15 min. Lo más indicado sería empezar por una bebida bicarbonatada, agua de soda, Vichy, colas, etc, porque con este tipo de bebidas compensaremos la gran acidez que hay en el organismo.

Las primeras dos horas son las mas importantes. Se debe a que el músculo captará el doble de glucógeno que lo haría en condiciones normales. Cuanta mayor paliza llevemos encima, el músculo estará más ansioso a la hora de recargarse.

El inconveniente es que a nivel interno el estómago ha estado recibiendo una irrigación mínima, por lo que no se debería poner a comer sólido. Como el cuerpo es inteligente, tampoco suele dar la sensación de hambre, sobre todo si el esfuerzo ha sido muy importante.

¿Qué se puede hacer entonces?

Hacer uso de hidratos de carbono en forma líquida. Estos hidratos de carbono deberán ser de alto índice glicémico, como glucosas, sacarosas y maltodextrinas. La fructosa, a pesar de ser un azúcar simple, tarda más en asimilarse, por lo que no la tomaremos en las dos primeras horas post carrera.

Pasadas estas primeras dos horas ya se puede hacer la primera comida sólida. Aunque hayas estado 6 u 8 horas encima de una bicicleta, no quiere decir que todos los hidratos de carbono que se consuman los va a recoger el músculo. Hay que intentar consumir 600 gramos de carbohidratos en las 24 horas siguientes, pero repartiéndolos en tomas de 50 gramos cada dos horas. Todos los que se consuman de más se irán al tejido adiposo. Aquí ya empezaremos a tomar carbohidratos de lenta asimilación.

Ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas (añadir más sal de lo normal), frutas y pasteles de frutas (no industriales) son muy recomendables para la reposición.

Evitar alimentos ricos en fibra, grasas y proteínas de origen animal. Además de que retrasaran la digestión, cosa que no interesa, la proteína aumentará toxinas debido a su proceso de digestión.

En la cena hay que tener en cuenta que va a ser un tiempo largo de ayuno y por lo tanto deberá ser abundante en hidratos de carbono. Deberían ser unos 25 gramos a la hora, esto es unos 200 gramos. También es aconsejable tomar leche desnatada  rica en sodio, potasio y poco diurética.

PORQUE TANTO SI SE HA GANADO COMO SI NO, LO IMPORTANTE ES QUE NUESTRO CUERPO NO PIERDA.

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